Будьте готові до роботи - організм людини призначений для руху, щоб залишатися у формі. З’ясовано, що більшу частину життя люди провели сидячи. Ви можете запитати, як це можливо? Ось кілька запитуючих, щоб отримати відповідь.
- Скільки годин сидіти на лекції в дні школи / коледжу?
- Скільки годин перегляду фільму в театрі?
- Скільки годин сидіти за столом / наради, у випадку роботи за столом?
- Скільки годин сидіння під час подорожі (автомобілем, велосипедом чи громадським транспортом)?
- Скільки годин сидіти за їжею, закусками тощо?
Ви можете здивуватися, обчисливши кількість годин сидіння, виходячи з вищезапитаних. Це зміна для людей, які мають жорстку роботу на робочому столі. Не у кожного є час або можливість залишити все на дві години і відправитися на причинну прогулянку або жваву прогулянку. Але це не означає, що вам доведеться кидати здоров'я!
Насправді залишатися в курсі роботи, пов'язаної зі своїм робочим столом. Давайте спочатку перевіримо перелік проблем зі здоров’ям, які виникають у разі роботи, пов’язаної з робочим столом.
-
Погана постава тіла:
Люди, які мають роботу на робочому столі, часто стають жертвою неохайного положення через довші години сидіння. Це може призвести до постави голови вперед внаслідок постійного зазирнення в комп'ютер / ноутбук або файли. Це навіть може призвести до хронічного болю в шиї.
-
Біль у попереку:
Біль у спині найчастіше стикається з роботою, пов’язаною з робочим столом. Нижню частину спини, яка починається прямо під ребром, називають поперековою областю. Цей біль може бути сильним і може привести вас до стану ліжка. У більшості випадків болі в попереку часто покращуються самостійно, або в деяких випадках легкий масаж маззю вщухає. Однак у рідкісних випадках виникає потреба в проведенні операції. Ви навіть можете відчути нахил переднього таза, коли м’язи нижньої частини спини підтягуються.
-
Плоский приклад:
Батт - це одна з двох круглих м'ясистих частин людського тіла, які утворюють дно. М'язи, які існують в недопалках, неактивні, поки ви перебуваєте в сидячому положенні. Якщо ця сидяча поза тривалий час, вона може послаблюватися протягом певного періоду часу. Це означає, що рухи, які вимагають працювати м’язовим відділом, ускладнюються, наприклад, піднімаючись по сходах або піднімаючись з сидячого положення. Якщо ця постава тривала тривалий час, це навіть може призвести до додаткового навантаження на нижню частину спини та підкореневі суглоби (круглий м'ясистий м’яз, який присутній у задника), щоб виконати роботу слабкого задника, що може призвести до травм і болю.
-
Ризик діабету:
За даними дослідників кафедри наук про здоров’я та серцево-судинних наук з Університету Лестера, люди, які працюють за робочим столом і проводять більшу частину часу сидячи, мають більше шансів на розвиток діабету 2 типу. Діабет - це все життя хвороба, яка впливає на те, як ваш організм обробляє глюкозу, вид цукру, у крові.
-
Закруглені плечі:
Було встановлено, що багато людей цього покоління, які є молодими, мають закруглені плечі (їх також називають згорбленими), що робить поставу тіла дуже поганою. Для людей, прив’язаних до столу, часто звичає, що ваші руки будуть перед вами розслаблятися на столі. Як тільки це стає звичним протягом тривалого часу, воно створює округле плече і тим самим призводить до поганої постави тіла.
Завдяки цій сидячій позі м’язи, що знаходяться у верхній частині спини, шия отримує напруження і розтягування над нею. М'язи, наявні в грудях, скорочуються, а маленькі м’язи, розташовані між лопатками, слабшають. Це також впливає на м’язи спини, розтягуючи її. Це в кінцевому рахунку має величезний вплив на ваше здоров'я. Якщо це закруглене плече стає хронічним, то у вас може розвинутися горб у спині. Це також може призвести до неглибокого дихання, оскільки діафрагма (орган в організмі людини, який відіграє життєво важливу роль в диханні) стискається.
-
Виступаючі кишки:
Кишка - це трубка, через яку їжа передається органам травлення. Він також відомий як шлунково-кишковий тракт або аліментарний канал. Люди, які мають роботу на робочому столі, більше схильні до випинання (тобто випинання) кишечника через слабкі м’язи нижнього живота. Ці м’язи зазвичай слабкі через тісні згиначі стегна та іноді напружені м’язи нижньої частини спини, як при нахилі переднього таза.
-
Синдром зап'ястного каналу:
Синдром зап'ястного каналу (який скорочується CTS) - це медичний стан, при якому серединний нерв (нерви, що проходять від біцепса до зап'ястя) зап'ястя і який рухається від зап'ястного тунелю, викликає сильний біль або оніміння або відчуття поколювання. Це викликає біль в частинах руки, які отримують відчуття пульсу від серединного нерва. Цей біль у зап'ясті іноді поширюється на вашу руку і, таким чином, викликає дискомфорт у вашому плечі, а також частинах передпліччя.
Люди, пов’язані з робочим столом, які проводять більшу частину часу на ноутбуці чи комп’ютері, більше схильні до цього синдрому, оскільки зап’ястя постійно знаходиться під тиском.
-
Тісні суглоби:
Костяні суглоби - це круглі м’ясисті м’язи, присутні на верхній частині спини і на важливій частині вашої задньої частини. Коли ви витрачаєте більшу частину часу на сидіння, ці м’язи підтягуються. Тугі суглоби можуть призводити до напруги м’язів і тягнення (також відомих як біль у колінах).
-
Біль у колінах:
Напружене м’язове суглоб і литковий м'яз (тобто м'язи, присутні на задній частині гомілки) чинить тиск на коліно, і це може послабити м'язи чотириголових м'язів (м'язи, присутні на передній частині стегна). Це може змусити коліно відстежувати вирівнювання і, таким чином, спричинити травми та нестабільність коліна.
Тепер ви можете бути обережними щодо свого здоров’я. Нижче ви знайдете колекцію вправ, які кожен може зробити, щоб залишатися в курсі звичайних тренувань з роботою, пов’язаною з партою. Деякі з них навіть не потребують вставання, тоді як інші займають не більше 10 хвилин з вашого розпорядку дня.
-
Сходи:
Підйом по сходах - це унікальна форма вправ, яка може впливати на ваше здоров'я протягом певного періоду часу. Щоденні заходи, такі як ходьба, сходи по сходах, біг, щоб спіймати автобус тощо, тісніше пов'язані з покращенням здоров’я. За даними дослідників, що піднімаються лише вісім сходів на день, знижує середній ризик ранньої смертності на 33%. Також було встановлено, що сходження по сходах на сім хвилин в день може зменшити вдвічі ризик серцевого нападу протягом наступних 10 років. Поряд з цією перевагою сходження на сходах може також покращити вашу серцево-судинну підготовленість. Це можна вважати "енергійною" формою вправ і спалює більше калорій в порівнянні з бігом.
-
Погуляйте під час перерви:
Ви часто чули цю пораду раніше від старших чи колег, але більшість разів ігнорували. Існує незліченна кількість переваг ходьби, наприклад, зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту, зменшує ризик діабету 2 типу приблизно на 60 відсотків, допомагає схуднути, запобігає недоумству, тонізує ноги, болі в животі, збільшує вітамін D, дає вам енергію і навіть це робить вас щасливими, вивільняючи хороші ендорфіни для покращення настрою. Тепер вам може бути цікаво, де саме час гуляти, коли на роботі? Відповідь - зайняти стіну під час перерви на обід, перерву на каву чи перерви пліток.
-
Розтягуйте стегна під час введення:
Коли ви сидите за столом, в машинах або в театрі, ви складаєте ноги біля стегна і таким чином вкорочуєте згиначі стегна. Це може призвести до скутості в нижній частині тіла і може викликати біль у попереку. Натомість вам слід спробувати чисельний підхід у 4 стилі, який передбачає розміщення однієї щиколотки на протилежному стегні, щоб нижня частина тіла утворювала цифру 4. Під час перебування в цій позі видихайте, нахиляючись вперед над ногами, тримаючи спину прямою. Робіть це, поки не зробите три глибоких вдиху, а потім перемкніть ноги. Працюйте над перемиканням ноги тричі або стільки разів, скільки відчуєте, поки не отримаєте стрес.
-
Дотягніть до стелі:
Якщо у вас болить шия прямо між лопатками під час роботи з вашим ноутбуком чи настільним ПК, це є свідченням того, що положення для вас погано. У цьому випадку ви повинні дотягнутися обома руками до стелі і спробувати зігнути спину. Тепер опустіть руки вниз і витягніть вперед, що формує С-положення вашого тіла. Рекомендується робити це кожні 30 хвилин, поки ви знаходитесь за партою.
-
Не перекушуйте:
Було встановлено, що майже 40 відсотків офісних працівників набирають вагу саме від перекусу на роботі. Сюди входять чіпси, газовані напої на автоматах, широкий асортимент чаю з чайного дозатора тощо. Натомість вибирайте щось здорове, як яблуко чи фруктовий сік місцевого постачальника.
-
Переміщення по офісу:
Дуже важливо порушувати звичку сидячого (тобто схильного проводити багато часу сидячи) кожні години або дві години. Можна скористатися простими порадами, наприклад, замість того, щоб телефонувати колегам в офісі, ходити до його / її столу особисто, ходити до комори, щоб взяти воду, а не просити хлопця з офісу зробити це.
-
Присідайте перед тим, як сісти:
Присідання відноситься до постави, в якій ви сидите зігнутими колінами, а п'яти - близько сідниць. Ви можете робити присідання, перш ніж сісти на стілець у своєму кабінеті. Встаньте на відстані одного дюйма від свого стільця в такому положенні, щоб ви могли сидіти на стільці. Тепер ви присідаєте на стільці, ніби збираєтесь сидіти на стільці. Під час цього процесу, коли ваша спинка ось-ось торкнеться стільця, тоді встаньте, а потім стисніть глютени (скелетні м’язи, які утворюють сідницю). Як стверджують дослідники, якщо ви робите це всього за одну хвилину за кожну дату за робочим столом, це може спалити до 50 калорій за один тиждень.
-
Використовуйте сидінні м'язи, крім сидячих:
Сидячи в настільному кріслі, ви ставите в ідеальне положення для занять Кегельсом. Вправа Кегельса (також відома як вправа на тазове дно) складається з багаторазового скорочення та розслаблення м’язів, що входять до складу тазового дна. Переваги цієї вправи полягають у зменшенні нетримання сечі, зменшенні передчасних еякуляторних явищ у чоловіків, а також у збільшенні розміру та інтенсивності ерекції. Це також може покращити вашу здатність до оргазму, допомогти вам опанувати контроль над сечовим міхуром, запобігти нетримання сечі, а також підтримати ваші тазові органи. Більшість фізичних терапевтів, гінекологів та фітнес-профі рекомендують робити це на сході три набори по 10 щодня.
-
Кардіо в кабінці:
Настільна бігова доріжка або переносний велосипед для педалей можуть допомогти вам, якщо в офісі ведете сидячий спосіб життя. Ви можете займатися тренуванням, залишаючись за столом, використовуючи бігову доріжку столу або портативний велосипед для педалей. Це найефективніший спосіб спалювати багато калорій, залишаючись за столом. Якщо вас обмежують невеликі кабіни в офісі, то завдяки портативному педальному велосипеду.
-
Пийте багато води:
Дослідження показали, що пиття щонайменше 8 - 10 склянок води протягом дня може надзвичайно сприяти схудненню. Отже, пийте багато води протягом дня і поповнюйте свою пляшку або склянку, йдучи до комори. Це робить вас настороженими, а також зволоженими протягом дня. Вода також відповідає за те, щоб ви відчували себе повноцінними і запобігає передчасному голоду, а також тязі.
-
Зробити автомобіль / велосипед:
По можливості уникайте використання автомобіля чи велосипеда та йдіть на роботу пішки чи бігом. Якщо ви залишаєтесь далеко від свого офісу, тоді спробуйте стояти далеко від місця призначення та пройдіться іншою частиною шляху.
-
Ходіть, коли ви розмовляєте:
Помічено, що більшість людей розмовляють на своїх мобільних телефонах, сидячи за своїм столом. Тепер зробіть практику вставати з місця та йти гуляти, коли ви телефонуєте.